식욕 줄이는 법 효과 높이는 TOP 5

식욕 조절은 체중과 건강을 위해서 필수적인 부분입니다. 과학의 발달로 지속적인 연구와 개인적인 경험들을 토대로 식욕을 억제하기 위한 다양한 방법들이 있습니다. 오늘은 식욕 줄이는 법 효과 높이는 TOP 8을 소개해드리겠습니다.

식욕 줄이는 법

단백질 섭취

단백질은 포만감을 증가시키고 배고픔을 느끼는 호르몬 수치를 감소시키는데 중요한 역할을 합니다. 동물성 단백질, 식물성 단백질 모두 동일한 효과를 볼 수 있습니다. 또한 단백질은 소화가 더디기 때문에 포만감을 오랫동안 유지하는데 도움이 됩니다.

단백질 풍부한 음식

  • 닭 가슴살
  • 계란
  • 콩, 해바라기씨
  • 유제품(우유, 치즈, 요구르트)

식이섬유 섭취

식이섬유는 식욕을 줄이는데 중요합니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 배고픔과 전체적인 음식 섭취를 줄일 수 있고 식이섬유가 풍부한 음식은 대체로 칼로리가 낮아 섭취하는 칼로리양을 줄일 수 있고 포만감을 오랫동안 유지합니다.

식이섬유 풍부한 음식

  • 과일(사과, 오렌지, 키위, 포도)
  • 채소(배추, 무, 시금치, 숙주나물, 콩나물)
  • 해조류(미역, 다시마, 김)
  • 견과류(아몬드, 땅콩, 호두, 피스타치오)
  • 통곡물(보리, 귀리)

충분한 수분 섭취

충분한 물을 마시는 것은 건강을 유지하고 체중 감소에 도움이 됩니다. 물을 마시게 되면 위를 채워 음식을 덜 먹게 해 주기 때문에 식사 전에 물 한잔을 마시면 식욕과 식사량을 줄이는데 도움이 됩니다.

수분 풍부한 음식

  • 양상추
  • 샐러리
  • 오이
  • 호박
  • 토마토
  • 파프리카
  • 가지
  • 수박

카페인 섭취

카페인은 일시적으로 식욕을 억제해 주기 때문에 카페인을 섭취하면 신경계를 자극해 식욕을 줄일 수 있습니다. 하지만 일시적이기 때문에 과도한 섭취는 불안감, 불면증과 같은 부작용이 있을 수 있습니다. 또한 당, 크림, 시럽과 같은 고칼로리 첨가물은 피해야 합니다.

카페인 풍부한 음식

스트레스 줄이기

스트레스를 받으면 신체는 코르티솔을 분비하는데 식욕을 증가시키고 탄수화물에 대한 욕구를 증가시키는 역할을 합니다. 따라서 스트레스를 받으면 폭식을 하게 되는 원인 중 하나이기 때문에 스트레스를 관리하는 것은 식욕을 줄이는데 도움이 됩니다.

스트레스 줄이는 법

  • 요가, 명상, 운동하기
  • 음악 듣기
  • 마사지 하기
  • 영화 보기

천천히 먹기

음식을 천천히 먹고 음미하는 것은 우리 뇌가 포만감의 신호를 받는데 시간이 필요합니다. 천천히 음식을 먹으면 뇌가 느끼는 포만감을 충족시키기 때문에 더 적은 양으로도 만족감을 느낄 수가 있습니다.

천천히 먹는 4가지 팁

  • 젓가락 사용해서 먹기
  • 음식을 천천히 여러 번 씹어 먹기
  • 음식을 작은 조각으로 나누기
  • 정해진 시간에 식사하기

충분한 수면

수면이 부족하면 우리 몸에서 그렐린이라는 호르몬을 분비해 식욕을 증가시키고 포만감을 유발하는 렙틴 호르몬의 수치를 낮춰버립니다. 이로 인해 수면 부족은 식욕이 증가하고 과식할 수 있기 때문에 충분한 수면은 식욕을 줄이는데 도움이 됩니다.

충분한 수면 취하는 3단계

  • 자기 전에 미리 생각을 정리하기
  • 몸에 힘을 빼고 근육에 긴장 풀기
  • 몸을 데우고 잠자리 들기

유산소 운동

유산소 운동은 칼로리를 소모하고 체중감량에 효과만 있는 것이 아니라 규칙적인 운동을 통해 식욕 조절 호르몬인 엔도르핀을 분비해 식욕을 줄일 수가 있습니다.

유산소 운동 5가지

  • 걷기, 달리기
  • 자전거
  • 수영
  • 줄넘기
  • 등산

핵심 포인트

식욕 줄이는 법 효과 높이는 TOP 8에서 가장 중요한 것은 음식물의 섭취를 통해서 식욕을 억제하는 것보다는 충분한 수면과 규칙적인 운동, 스트레스를 관리하는 것이 가장 중요하며 이 세 가지는 서로 연결되어 있음을 인지해야 합니다. 따라서 식욕을 억제하는 음식과 병행한다면 충분히 식욕을 줄이는데 도움이 됩니다.

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참고 자료

ScienceDirect – Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

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