식욕 조절은 체중과 건강을 위해서 필수적인 부분입니다. 과학의 발달로 지속적인 연구와 개인적인 경험들을 토대로 식욕을 억제하기 위한 다양한 방법들이 있습니다. 오늘은 식욕 줄이는 법 효과 높이는 TOP 8을 소개해드리겠습니다.
단백질 섭취
단백질은 포만감을 증가시키고 배고픔을 느끼는 호르몬 수치를 감소시키는데 중요한 역할을 합니다. 동물성 단백질, 식물성 단백질 모두 동일한 효과를 볼 수 있습니다. 또한 단백질은 소화가 더디기 때문에 포만감을 오랫동안 유지하는데 도움이 됩니다.
단백질 풍부한 음식
- 닭 가슴살
- 계란
- 콩, 해바라기씨
- 유제품(우유, 치즈, 요구르트)
식이섬유 섭취
식이섬유는 식욕을 줄이는데 중요합니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 배고픔과 전체적인 음식 섭취를 줄일 수 있고 식이섬유가 풍부한 음식은 대체로 칼로리가 낮아 섭취하는 칼로리양을 줄일 수 있고 포만감을 오랫동안 유지합니다.
식이섬유 풍부한 음식
- 과일(사과, 오렌지, 키위, 포도)
- 채소(배추, 무, 시금치, 숙주나물, 콩나물)
- 해조류(미역, 다시마, 김)
- 견과류(아몬드, 땅콩, 호두, 피스타치오)
- 통곡물(보리, 귀리)
충분한 수분 섭취
충분한 물을 마시는 것은 건강을 유지하고 체중 감소에 도움이 됩니다. 물을 마시게 되면 위를 채워 음식을 덜 먹게 해 주기 때문에 식사 전에 물 한잔을 마시면 식욕과 식사량을 줄이는데 도움이 됩니다.
수분 풍부한 음식
- 양상추
- 샐러리
- 무
- 오이
- 호박
- 토마토
- 파프리카
- 가지
- 수박
카페인 섭취
카페인은 일시적으로 식욕을 억제해 주기 때문에 카페인을 섭취하면 신경계를 자극해 식욕을 줄일 수 있습니다. 하지만 일시적이기 때문에 과도한 섭취는 불안감, 불면증과 같은 부작용이 있을 수 있습니다. 또한 당, 크림, 시럽과 같은 고칼로리 첨가물은 피해야 합니다.
카페인 풍부한 음식
- 다크 초콜릿
- 홍차, 녹차, 커피
스트레스 줄이기
스트레스를 받으면 신체는 코르티솔을 분비하는데 식욕을 증가시키고 탄수화물에 대한 욕구를 증가시키는 역할을 합니다. 따라서 스트레스를 받으면 폭식을 하게 되는 원인 중 하나이기 때문에 스트레스를 관리하는 것은 식욕을 줄이는데 도움이 됩니다.
스트레스 줄이는 법
- 요가, 명상, 운동하기
- 음악 듣기
- 마사지 하기
- 영화 보기
천천히 먹기
음식을 천천히 먹고 음미하는 것은 우리 뇌가 포만감의 신호를 받는데 시간이 필요합니다. 천천히 음식을 먹으면 뇌가 느끼는 포만감을 충족시키기 때문에 더 적은 양으로도 만족감을 느낄 수가 있습니다.
천천히 먹는 4가지 팁
- 젓가락 사용해서 먹기
- 음식을 천천히 여러 번 씹어 먹기
- 음식을 작은 조각으로 나누기
- 정해진 시간에 식사하기
충분한 수면
수면이 부족하면 우리 몸에서 그렐린이라는 호르몬을 분비해 식욕을 증가시키고 포만감을 유발하는 렙틴 호르몬의 수치를 낮춰버립니다. 이로 인해 수면 부족은 식욕이 증가하고 과식할 수 있기 때문에 충분한 수면은 식욕을 줄이는데 도움이 됩니다.
충분한 수면 취하는 3단계
- 자기 전에 미리 생각을 정리하기
- 몸에 힘을 빼고 근육에 긴장 풀기
- 몸을 데우고 잠자리 들기
유산소 운동
유산소 운동은 칼로리를 소모하고 체중감량에 효과만 있는 것이 아니라 규칙적인 운동을 통해 식욕 조절 호르몬인 엔도르핀을 분비해 식욕을 줄일 수가 있습니다.
유산소 운동 5가지
- 걷기, 달리기
- 자전거
- 수영
- 줄넘기
- 등산
핵심 포인트
식욕 줄이는 법 효과 높이는 TOP 8에서 가장 중요한 것은 음식물의 섭취를 통해서 식욕을 억제하는 것보다는 충분한 수면과 규칙적인 운동, 스트레스를 관리하는 것이 가장 중요하며 이 세 가지는 서로 연결되어 있음을 인지해야 합니다. 따라서 식욕을 억제하는 음식과 병행한다면 충분히 식욕을 줄이는데 도움이 됩니다.
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