당뇨병 국내 환자가 600만 명이 넘어서고 있는 지금, 남 이야기가 아닐지도 모릅니다. 발병 위험을 높이는 나쁜 습관을 인식하고 개선하는 것은 예방과 관리에 중요합니다. 당뇨병 걸리는 식습관 및 대체할 수 있는 음식을 알아봅시다.
당뇨병 걸리는 생활방식
당뇨병은 다양한 요인에 의해서 발생합니다. 다음은 당뇨병 걸리는 식습관 및 습관입니다.
당뇨병 걸리는 식습관
- 정제 탄수화물 과다섭취: 백미, 밀가루, 시리얼 등은 혈당 수치를 높이는 원인이 됩니다.
- 가공 식품 과다섭취: 이러한 음식은 높은 열량, 나트륨, 지방, 당분, 인공첨가물이 함유되어 당뇨병 위험을 높입니다.
- 지방 과다섭취: 가공육, 미가공 적색육은 인슐린 저항성을 증가시킵니다.
- 설탕(당) 과다섭취: 가당 음료, 탄산음료, 주스 등은 혈당 수치가 급격히 상승하는 원인이 됩니다.
- 알코올 과다섭취: 소주, 맥주 등은 혈당을 불안정하게 만드는 원인이 됩니다.
- 불규칙한 식사: 매번 다른 식사시간은 혈당 관리에 방해가 됩니다.
- 빠르게 먹는 식사: 음식을 빠르게 먹는 것은 혈당 수치가 급격하게 상승하고, 과식을 유발해 인슐린 저항성을 높입니다.
- 식이섬유 부족: 식이섬유가 풍부한 야채, 과일을 식단에 추가하면 혈당 수치를 안정화하는데 도움이 됩니다.
당뇨병 걸리는 습관
- 담배: 인슐린 작용을 방해해 혈당 조절을 어렵게 만드는 원인이 됩니다.
- 부족한 신체활동: 운동 및 신체 활동은 혈당 수치를 낮추고 인슐린의 효과를 향상합니다.
- 부족한 수면: 충분한 수면을 취하지 않으면 인슐린 저항성이 증가하고 식욕조절에 어려움이 있습니다.
- 과도한 스트레스: 스트레스 호르몬인 코르티솔은 혈당 수치를 상승하는 원인이 됩니다.
- 비만 유지: 과체중은 주요 당뇨병 원인 중 하나입니다.
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2023년 4월에 발표된 연구에 따르면 1990년에서 2018년 사이 184개국의 위험 평가 모델을 바탕을 분석했습니다. 식습관으로 인한 제2형 당뇨병 원인은 통곡물 섭취부족, 정제된 탄수화물 과다섭취, 가공육 및 적색육 과다섭취입니다.
당뇨병에 나쁜 음식 대체하기
그럼 도대체 무엇을 먹어야 합니까?라고 질문할 수 있습니다. 우리 일상에는 대부분 가공식품이 가깝게 자리 잡고 있지만 이를 대체할 수 있는 것을 알아봅시다.
쌀 대신 현미나 보리쌀
쌀은 정제 과정을 거쳐 대부분의 영양소가 제거된 반면, 현미나 보리쌀은 완전한 형태로 영양소와 섬유질이 풍부해 혈당 상승을 조절하는데 효과적입니다.
설탕 대신 과일
설탕은 혈당 수치를 급격하게 올리기 때문에 음식에 넣을 때는 과일을 갈아서 넣거나 즙을 넣으면 혈당에 미치는 영향이 더 적습니다.
과자 대신 견과류
과자는 탄수화물, 지방이 많이 함유되어 있습니다. 견과류는 건강에 좋은 불포화 지방, 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 조절하는데 효과적입니다.
탄산, 주스 대신 차, 커피
탄산, 주스 같은 가당 음료는 급격한 혈당 상승을 유발합니다. 당이 포함되지 않은 차, 커피는 혈당 조절에 효과적이며 연구에 따르면 당뇨병에 의한 사망률을 25% 낮춘다는 결과가 있습니다.
*과도한 양의 카페인은 다양한 건강 문제를 유발할 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
돼지, 소고기 대신 닭고기, 오리고기
가공육, 미가공 적색육은 인슐린 저항성을 높여 당뇨병을 유발합니다. 닭고기, 오리고기와 같은 백색육은 지방이 적어 당뇨병의 위험을 낮춥니다.
알코올 대신 탄산수
알코올은 혈당을 불안정하게 만듭니다. 탄산수는 맥주처럼 청량감을 주며 칼로리와 당이 없기 때문에 당뇨병 걱정 없이 마실 수 있습니다.
당뇨병에 좋은 음식
당뇨병에 좋은 음식은 혈당 상승을 조절하고 영양소가 풍부한 음식들이 좋습니다. 다음은 당뇨병에 좋은 음식 6가지입니다.
- 비전분 채소: 시금치, 콩나물, 가지, 당근 등
- 과일: 블루베리, 딸기, 사과, 키위, 귤 등
- 전곡: 귀리, 보리, 퀴노아 등
- 콩류: 청국장, 두부, 검은콩 등
- 견과류: 호두, 아몬드, 캐슈넛 등
- 생선: 연어, 참치, 광어 등
- 저지방 유제품: 무지방 우유, 저지방 치즈, 플레인 요구르트 등
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핵심 포인트
당뇨병은 전 세계적으로 발병률이 증가하고 있습니다. 잠재적인 건강의 위험을 대비해 당뇨병 걸리는 식습관, 당뇨병에 좋고 나쁜 음식을 인식하는 것은 예방 및 관리에 효과적인 방법이 됩니다.
참고 자료
- Nature Medicine – Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries
- Sharon Liao – Diabetes and Caffeine
- 질병관리청구질병관리청 – 당뇨병
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 전문 의료 조언이나 진단을 대신하는 것이 아니며, 의료적 결정 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다.