눈에 좋은 음식, 나쁜 음식 눈 건강을 지키는 3가지 방법

눈은 매일 수많은 정보를 처리해 빠르게 움직이는 세상을 보게 해 줍니다. 그만큼 중요한 역할을 담당하지만 눈 건강에 대해 우리 인식은 다소 부족합니다. 따라서 눈에 좋은 음식, 나쁜 음식을 인식하는 것은 눈 건강을 채우기 위한 첫 단추입니다.

눈에 좋은 음식

눈에 좋은 음식

눈에 좋은 음식은 나열할 수 없을 정도로 다양하게 있지만 각 음식들의 영양소가 눈에 어떤 작용을 하는지 이해하는 것이 좋습니다. 다음은 영양소별 눈에 좋은 음식 5가지입니다.

1. 루테인과 지아잔틴

루테인과 지아잔틴은 이미 시력 건강을 위한 영양제로 널리 알려진 성분입니다. 항산화제 성분으로 망막의 중앙 부분인 황반을 보호하고 햇빛으로부터 눈을 보호하는 역할을 합니다.

따라서 이 두 가지 영양소의 충분한 섭취는 시력저하를 유발하는 황반변성을 예방하고 눈의 피로를 줄이는데 효과적입니다.

  • 시금치
  • 케일
  • 취나물
  • 당근
  • 감귤류 과일
  • 옥수수
  • 계란
  • 연어
  • 콩류

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2. 오메가3 지방산

오메가 3 지방산 중에서도 DHA는 우리 눈의 망막에 큰 비중을 차지해 망막건강을 유지하는 필수적인 역할을 합니다. 또한 눈의 염증과 혈류를 개선해 시력 질환을 예방하는 효과가 있습니다.

일반적으로 알려진 안구건조증에 효과적인 이유는, 눈물의 생성량과 눈물층을 강화하기 때문입니다.

  • 연어
  • 정어리
  • 청어
  • 대구
  • 해조류
  • 아마씨
  • 참깨
  • 호두
  • 콩류

3. 베타카로틴

베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되는데, 시력과 눈 건강에 밀접한 관련이 있습니다. 비타민 A는 야맹증을 예방하고 눈물, 점막, 각막의 기능을 돕기 때문에 전반적인 눈 건강에 필수적인 역할을 합니다.

일부 연구에서는 베타카로틴은 백내장과 황반변성의 위험을 감소시키는 것으로 알려졌습니다.

  • 당근
  • 고구마
  • 호박
  • 시금치
  • 망고
  • 멜론
  • 파프리카
  • 봄동
  • 옥수수

TIP: 베타카로틴은 지용성 비타민으로 지방에서 잘 용해됩니다. 따라서 베타카로틴과 지방을 함께 섭취하면 영양소를 흡수하는데 효과적입니다.

4. 비타민

비타민 C, E는 강력한 항산화제로서 시력뿐 아니라 신체에서 일어나는 여러 가지 질환의 위험을 감소시킵니다. 산화스트레스로 인한 눈의 세포 손상을 방지해 눈 건강을 유지합니다.

따라서 비타민C, E를 충분히 섭취하면 눈의 손상을 예방하고, 백내장과 황반변성 같은 눈 질환의 위험을 감소시킵니다.

  • 귀리
  • 파프리카
  • 고추
  • 감귤류
  • 딸기
  • 브로콜리
  • 견과류
  • 씨앗류

5. 아연

눈의 망막과 눈 부위에 높은 농도로 발견되는 아연은 눈 건강에 중요한 영양소입니다. 또한 시력건강에 중요한 비타민A를 활성 상태로 전환해 주는 매개체입니다.

따라서 아연을 충분히 섭취하면 눈을 구성하는 부위의 기능을 향상하고, 시력 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.

  • 소고기
  • 돼지고기(안심 부위)
  • 양고기
  • 새우
  • 견과류
  • 계란
  • 두부

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눈에 나쁜 음식

일부 음식들은 눈의 기능을 저하하고, 손상을 유발할 수 있습니다. 다음은 눈에 나쁜 음식 5가지입니다.

1. 인공 첨가물

연구에 따르면 인공 첨가물이 포유류의 망막 손상에 영향을 줄 수 있으며 눈 건강에 잠재적인 위험이 있는 것으로 알려졌습니다.

  • 무설탕 제품
  • 인공 향료(과자, 음료, 가공식품)
  • 인공 색소(사탕, 음료, 아이스크림)
  • 보존제(햄, 통조림)

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2. 알코올과 카페인

과도한 알코올과 카페인 섭취는 눈을 건조하고 망막의 손상 위험을 증가시킵니다.

  • 맥주
  • 와인
  • 소주
  • 커피

3. 포화 지방

포화 지방이 많은 음식은 혈관에 플라크를 형성해 혈류를 방해합니다. 따라서 눈에 필요한 산소와 영양소의 공급을 방해해 눈 건강에 해롭습니다.

  • 햄버거
  • 피자
  • 치킨
  • 튀김

4. 설탕

당류가 많은 음식은 혈당 수치를 급격히 올리기 때문에 당뇨병을 유발합니다. 당뇨병은 눈 당뇨병성 눈 질환의 위험을 높여 시력 저하 및 실명을 초래할 수 있습니다.

  • 가당음료
  • 사탕
  • 케이크
  • 소스류

5. 소금

과도한 나트륨 섭취는 고혈압을 유발합니다. 따라서 망막의 혈관에 손상을 주어 녹내장 발생 위험을 증가시킵니다.

  • 라면
  • 통조림
  • 젓갈류

인공첨가물이 눈 건강에 미치는 영향에 대한 정보는 추가적인 연구가 필요한 상태입니다. 따라서 눈 건강을 위해 인공첨가물을 제거할 필요는 없지만 최소한으로 가공된 식품을 선택하는 것이 잠재적인 위험을 예방하는 것에 도움이 됩니다.

눈 건강을 지키는 3가지 방법

눈에 나쁜 음식을 인식해 피하는 것도 중요하지만 눈에 좋은 음식을 식단에 추가하고 생활습관을 개선하는 것으로도 눈 건강을 지킬 수 있습니다. 다음은 눈 건강을 지키는 3가지 방법입니다.

눈에 좋은 식단 만들기

눈 건강에 유익한 루테인, 지아잔틴, 오메가 3 지방산, 베타카로틴, 비타민, 아연과 같은 영양소가 풍부한 음식들을 식단에 추가합니다. 이러한 영양소들의 충분한 섭취는 눈 건강을 유지하고 잠재적인 위험을 예방하는데 도움이 됩니다.

생활 습관 개선하기

담배, 스크린 타임, 자외선 등 눈의 피로를 증가하는 습관을 개선합니다. 담배 연기는 눈의 혈관을 손상시키고, 컴퓨터 게임, 스마트폰을 과도하게 사용하면 눈의 피로를 증가시킵니다.

또한 자외선으로부터 선글라스를 착용해 눈을 보호하는 것은 망막 손상을 예방하는데 중요한 역할을 합니다.

영양제 섭취하기

시중에서 판매되고 있는 루테인, 지아잔틴, 오메가 3 지방산 영양제를 통해 눈 건강에 필요한 영양소를 쉽게 섭취할 수 있습니다. 눈 건강에 좋은 일부 음식들을 먹지 못하거나 알레르기가 있는 경우 영양제를 고려하는 것은 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

핵심 포인트

눈에 문제가 생겨 이로 인해 발생하는 불편한 점을 생각한다면, 눈은 신체 건강 중 가장 중요한 역할을 합니다. 따라서 눈에 좋은 음식, 나쁜 음식을 통해 눈 건강을 위한 식단을 만드는 것은 좋은 방법이 될 수 있습니다.

참고 자료

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 전문 의료 조언이나 진단을 대신하는 것이 아니며, 의료적 결정 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다.​

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