몸을 움직이는데 가장 기본적이고 생명을 유지하는 기능을 수행하는데 필요한 칼로리인 기초대사량은 개인마다 편차가 있기 때문에 높을수록 좋습니다. 휴식 중에도 칼로리를 소모하는 기초대사량 늘리기 방법에 대해 알아보도록 합시다.
기초대사량 늘리기
기초대사량은 우리가 휴식을 취하는 동안에도 생명 유지 기능을 수행하기 위해 칼로리를 연소시키는 속도를 말합니다. 따라서 기초 대사량을 늘리게 되면 기본적인 칼로리 소모가 증가하여 체중 감소를 더불어 더 건강하고 균형 잡힌 삶으로 이끌 수 있습니다.
1. 근육량 늘리기
근육 조직은 지방 조직보다 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 근육 조직이 더 신진대사가 활발하기 때문에 역도, 체중 운동, 저항력 훈련과 같은 근력 운동을 위주로 루틴을 만들어 실행한다면 기초대사량을 높일 수 있습니다. 근육은 1kg당 14칼로리를 소모하지만 지방의 경우 1kg 당 4칼로리 만을 소모합니다. 따라서 근육량이 많다면 운동을 하지 않는 시간에도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
2. 단백질 섭취
단백질은 지방과 탄수화물에 비해 높은 TEF를 가지고 있는데, 이것은 여러분이 다른 영양소보다 단백질을 처리하기 위해 더 많은 칼로리를 소모한다는 의미입니다. 단백질은 탄수화물, 지방보다 15~30% 더 많이 기초대사량을 늘려줍니다.
3. 규칙적인 운동
근력운동뿐만 아니라 규칙적인 운동은 기초대사량을 늘리는 효과적인 방법입니다. 달리기, 수영, 자전거, 걷기와 같은 유산소 운동은 운동중과 후에도 신진대사를 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 고강도 인터벌 트레이닝을 위주로 한다면 더 빠른 속도로 칼로리를 태우면서 효과가 극대화될 수 있습니다.
4. 수분 보충
물은 우리 몸의 대사 과정에서 매우 중요합니다. 충분한 물을 마시는 것이 일시적으로 신진대사를 증진시킬 수 있는 연구 결과가 나왔습니다. 임상내분비학 및 대사 저널에 발표된 연구를 따르면 참가자들은 500밀리리터의 물을 마신 후 10분 이내에 대사율이 30% 증가했고 그 효과가 30분 이상 지속되었습니다.
5. 충분한 수면
수면 부족은 여러분의 몸이 휴식 중에 소모하는 칼로리 수 즉, 기초대사량을 감소시킵니다. 불충분한 수면은 배를 고프게 만드는 호르몬인 그렐린(Ghrelin)의 생산을 증가시켜 식욕을 증가시키고 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 생산을 감소시켜 과식을 유발하여 체중 증가를 초래할 수 있습니다.
6. 올바른 식습관
규칙적인 식사는 여러분의 신진대사가 느려지는 것을 막을 수 있습니다. 여러분이 식사를 거르면 여러분의 몸은 에너지를 보존하기 위해 신진대사 과정을 늦추면서 생존 모드로 전환됩니다. 이럴 경우 기초대사량이 감소하기 때문에 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 통해 꾸준한 에너지를 제공하고 신진대사를 활발하게 유지할 수 있습니다.
7. 녹차 우롱차
녹차와 우롱차는 신진대사를 4-5% 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 이 차들은 저장된 지방을 유리 지방산으로 전환시켜 지방 연소율을 10-17%까지 증가시킬 수 있습니다. 이러한 효과를 통해 기초대사량을 늘릴 수 있습니다.
8. 극단적인 다이어트 피하기
다이어트의 일종인 “크래시 다이어트”는 극단적인 저칼로리 다이어트로 근육이 손실되며 기초대사량을 감소하는 결과를 초래합니다. 해당 다이어트의 식단이 점진적으로 기초대사율을 낮추면서 칼로리를 소모하지 않고 늦추게 됩니다. 따라서 이러한 종류의 다이어트는 역효과를 내고 영양소 결핍, 면역체계 붕괴, 담석과 같은 질병을 유발할 수 있습니다.
영향을 미치는 요인
기초대사량은 몇 가지 요인에 의해서 결정됩니다.
- 나이: 나이가 들면서 기초대사량이 소모하는 칼로리가 낮아지기 때문입니다.
- 성별: 성별도 요인이 되는데, 남성은 일반적으로 근육량이 더 크기 때문에 기초대사량이 더 높습니다.
- 신체: 신체 크기와 구성 또한 중요합니다.큰 신체는 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 근육량이 많은 것과 비슷한 효과를 냅니다.
- 온도: 몸의 온도를 유지하기 위해 내부 온도와 외부온도가 기초대사량에 영향을 미칠수 있습니다.
참고
기초대사량은 우리가 에너지를 사용하는 방법을 이해하는데 중요한 개념입니다. 이 지식으로, 우리는 건강을 컨트롤하고 다이어트, 운동, 생활습관에 대해 어떻게 해야 하는지 결정할 수 있습니다. 또한 기초대사량 늘리기 방법은 일상 속에서 충분히 따라 할 수 있기 때문에 전반적인 건강 향상으로 이어질 수 있습니다.
scientificamerican – Can You Change Your Metabolism?
대한민국 정책브리핑 – 기초대사량 높여 살 빼는 방법은?