고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 일반적인 트레이닝 루틴보다 짧은 시간으로 효과적인 운동을 할 수 있는 루틴입니다. 시간에 쫓기는 현대사회에서 아주 효과적인 운동법으로 고강도 인터벌 트레이닝 효과, 어떤 방법으로 할 수 있는지 알아봅시다.
고강도 인터벌 트레이닝 이해하기
고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training, HIIT)은 짧고 격렬한 운동과 휴식을 교대로 하는 심혈관 운동의 한 형태입니다. 주요 목표는 높은 강도의 간격 동안 자신의 몸을 한계까지 밀어붙이는 것이고 달리기, 사이클 등 모든 운동에 접목해 볼 수 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝 효과
“애프터 번 효과”는 격한 운동 이후 휴식기간동안에도 소모 열량이 늘어나는 현상으로 고강도 인터벌 트레이닝을 통해 얻을수있습니다.이밖에도 여러가지 효과가 있습니다.
1. 효율적인 칼로리 소모와 지방 감소
고강도 인터벌 트레이닝 효과 중 하나는 칼로리 소모와 지방 손실에 아주 효과적입니다. 격렬한 운동을 통해 신체의 잠재력을 최대치까지 끌어올려 운동 효율을 높입니다.
연구에 따르면 HIIT 운동은 같은 시간 웨이트 트레이닝, 달리기, 자전 타기에 비해 25~30% 까지 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
더욱 놀라운 효과는 “애프터 번 효과”로 격렬한 운동을 통해 산소 소비를 촉진하여 칼로리를 연소하는 것인데 이 효과는 운동 후에도 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다.
심지어 휴식 중에도 더 높은 비율로 칼로리를 연소하고 전반적인 칼로리 소모를 증가시키고 잠재적으로 지방 손실을 통해 체지방 비율을 줄이는데 많은 도움이 됩니다.
2. 심혈관 및 신진대사
이런 운동법은 심장을 더 빠르고 강하게 뛰게 해 심혈관의 활동을 촉진하여 이렇게 높아진 심혈관 활동은 시간에 지남에 따라 심장 건강의 향상으로 이어집니다.
연구에 따르면 일반적으로 심혈관 질환의 위험이 높은 과체중 또는 비만인 사람들의 휴식 심박수와 혈압을 낮출 수 있다는 것으로 밝혀졌습니다.
또한 신진대사 기능에 필수적인 인슐링 민감성을 향상해 신체가 혈류로부터 포도당을 더욱 효과적으로 사용할 수 있게 하며, 이것은 당뇨병 같은 상태를 관리하거나 예방하는데 도움이 됩니다.
3. 근력운동에도 탁월한 효과
이러한 운동법은 근력운동에도 적용할 수 있는데 근육 성장을 촉진할 수 있는 이유는 운동 강도에 있습니다.
격렬한 운동은 근육조직의 미세파열(micro-tears)을 유발하면서 근육에 상당한 자극을 줍니다. 휴식 기간 동안 미세파열된 부분이 회복되면 근육은 더 강하고 성장하게 됩니다.
4. 시간대비 효율적인 운동
최소 시간 내의 효율적인 운동효과를 주기 때문에 시간에 쫓기는 현대사회에서 상당한 매력을 가진 효과입니다. 짧은 루틴이라도 이 운동법을 적용하면 효과적인데,
연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝은 15~20분만 소비하는것이 일반적인 상태의 운동보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있으며 이는 건강에 대한 시간 효율에 효과적입니다.
5. 향상된 산소 소비
산소 소비는 근육이 산소를 사용하는 능력을 말합니다. 전반적인 체력과 지구력에 있어 중요한 요인이며, 고강도 인터벌 트레이능의 경우 짧은 시간만에 산소소비를 증가시키는 것으로 알려졌습니다.
고강도 인터벌 트레이닝 하는 법
격렬한 운동 시간과 짧은 휴식을 능동적으로 번갈아 가며 하는 것이 중요합니다. 다음은 고강도 인터벌 트레이닝을 하는 법에 대한 단계별 가이드입니다.
고강도 인터벌 트레이닝 STEP
- 준비운동: 격렬한 운동을 해야 하기 때문에 스트레칭 및 준비운동으로 몸을 풀어주시길 바랍니다.
- 운동선택: 유산소 운동,근력운동 중 원하시는 운동을 선택합니다.
- 고강도: 짧은 시간 동안 높은 강도로 운동합니다. 말을 할 수 없을 정도로 격렬해야 합니다.
- 휴식: 짧은 휴식을 취합니다. 휴식시간은 운동한 시간만큼 혹은 그 이하로 해야 합니다.
- 반복: 20~30분 정도 운동하는 동안 고강도-휴식을 반복합니다.
- 마무리: 마지막 휴식 후 가벼운 유산도 운동이나 스트레칭으로 몸을 회복하고 부상을 예방합니다.
참고
고강도 인터벌 트레이닝은 효과적이고 효율적인 운동 방법입니다. 시간이 촉박하거나 , 체력증가를 위해해 바쁜 시간 조금이라도 운동에 투자하기 위해 이 운동은 필수적인 선택항목입니다. 항상 그렇듯이 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 운동을 정확하게 인지하고 시작하는 것을 권해드립니다.
U.S.news – Benefits of High-Intensity Interval Training
healthline – 7 Benefits of High Intensity Interval Training (HIIT)
코메디 닷컴 – 강력한 체지방 연소 효과 내려면