간헐적 단식 시간표 총정리 + 적합한 시간표 찾는 법

간헐적 단식은 식사시간과 공복시간을 조절해 체중 관리와 건강을 모두 챙기는 효과로 전 세계적으로 주목받고 있습니다. 오늘은 그중에서도 간헐적 단식 시간표 및 나에게 적합한 시간표 찾는 법을 알아보도록 하겠습니다.

간헐적 단식 이해하기

간헐적 단식은 식사와 단식을 번갈아 포함하는데, 어떤 음식을 먹어야 하는지 결정하는 것이 아닌 언제 먹어야 하는지를 결정하는 것이 중요합니다.

처음에는 민간요법 수준으로 인식되어 왔지만 최근 지속적인 연구와 다양한 사례를 바탕으로 공복이 신체에 끼치는 긍정적인 효과에 일부 의사와 학자들 역시 직접 시행하거나 추천하는 경우도 많이 있습니다.

간헐적 단식 시간표

간헐적 단식 시간표에는 대표적으로 23:1 단식, 16:8 단식, 5:2 단식, 격일제 단식, 전날식 단식, 워리어 다이어트가 있습니다. 다음은 간헐적 단식 시간표 6가지입니다.

23:1 단식

이 방법은 하루 23시간 동안 단식을 유지하고 1시간 동안에 식사를 하는 단식 방법입니다.

월요일 오후 6시 저녁 식사하기
23시간 단식 유지하기
매일 반복하기 (1일 1식)

16:8 단식

이 방법은 하루에 16시간 동안 단식을 유지하고 8시간 동안에 식사를 하는 단식 방법입니다. 일반적으로 아침 식사를 생략하고, 점심부터 저녁까지 8시간 동안 식사를 하는 방식을 채택합니다.

월요일 오후 12시 식사하기
월요일 오후 8시 식사하기
16시간 공복 유지하기
매일 반복하기 (1일 2식)

5:2 단식

이 방법은 일주일 중 5일 동안 정상적으로 식사하고 2일 동안은 하루에 500~600칼로리로 섭취를 제한하는 방법입니다. 일주일에 이틀만 채워주면 되므로 반드시 연달아서 시행할 필요가 없습니다.

월요일~수요일 식사하기
목요일 24시간 소식하기(500~600칼로리)
금요일~토요일 식사하기
일요일 24시간 소식하기(500~600칼로리)

격일제 단식

이 방법은 하루 동안 정상적으로 식사하고 다음 날 하루를 단식으로 유지하거나 낮은 칼로리(500칼로리 미만)를 섭취하는 패턴을 반복하는 방법입니다.

월요일 식사하기
화요일 24시간 공복 유지하기
격일제로 반복하기

전날식 단식

이 방법은 일주일에 한두 번 24시간 동안 단식하는 방법입니다. 5:2 단식과 비슷하지만 일주일 중 하루만 진행해도 되며, 칼로리 섭취가 제한되는 점에서 차이점이 있습니다.

월요일~토요일 식사하기
일요일 24시간 단식하기

워리어 다이어트

이 방법은 하루 동안 20시간 단식 후 4시간 동안 마음껏 식사하는 방법입니다.

월요일 오후 6시 식사하기 (섭취량 제한 없음)
20시간 단식 유지하기

적합한 간헐적 단식 시간표 찾는 법

간헐적 단식은 개인의 상황과 목표에 따라 자신에게 적합한 시간표를 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어 몸을 쓰는 일을 하는 경우에는 일하는 도중에 단식할 경우 몸에 무리가 갈 수 있기 때문에 5:2 단식과 같은 방법을 선택하여 일을 쉬는 휴무일에 단식을 해볼 수 있습니다.

따라서 자신의 상황과 목표를 생각해 보고 어떤 시간표가 나에게 적합한지 고려하는 것이 중요합니다. 또한 간헐적 단식은 1일 1식이 대부분이기 때문에 적절한 식사시간도 중요합니다. 아침, 점심, 저녁 언제 먹는 것이 좋을지 알아봅시다.

아침에 식사할 경우

아침에 식사를 할 경우에는 취침시간까지 사이의 공복시간이 제일 길기 때문에 추천하지는 않는 방식입니다. 만약 아침에 업무량이 집중되거나 1일 1식이 어느 정도 몸에 적응된 분들에게 추천드리는 방식입니다.

점심에 식사할 경우

점심에 식사할 경우 오후 활동이 활발하기 때문에 좀 더 효과적으로 에너지를 사용하고 소모될 수 있기 때문에 간헐적 단식에 효과적입니다. 직장인, 대학생, 단식의 효과를 빠르게 보고 싶으신 분들에게 추천하는 방식입니다.

저녁에 식사할 경우

저녁에 식사할 경우 오전과 오후활동에는 힘이 들 수 있지만 취침시간과 가깝기 때문에 다소 든든한 상태에서 취침할 수 있습니다.

주의할 점은 취침 직전에 식사하게 되면 활동량이 적고 에너지가 소비되지 않아, 간헐적 단식이 비효율적일 수 있다는 것입니다. 따라서 오후 6시 전을 기점으로 식사를 하되 취침시간과 어느 정도 거리가 있어야 합니다.

저녁에 공복으로 잠이 오지 않거나 간헐적 단식이 너무 힘드신 분들에게 추천하는 방식입니다.

핵심 포인트

간헐적 단식은 체중 감소와 지방연소를 촉진하는 효과적인 다이어트 방법이기도 합니다. 따라서 부작용 위험을 줄이고 효과를 높이기 위해서 간헐적 단식 시간표 6가지를 확인하고, 나에게 적합한 시간표를 찾는 것이 중요합니다. 자신에게 알맞은 시간표를 찾고 이를 일관성 있고 꾸준하게 유지한다면, 간헐적 단식은 빠르고 효과적인 식이요법이 될 수 있습니다.